たった20分の昼寝で人生が変わる！パワーナップの効果で仕事の効率を最大化しよう！
昼寝についての豆知識
昼寝とは主に昼食後にとる仮眠の事であり、とりわけ仕事の生産性を向上させるために取る昼寝をパワーナップ(Power-nap)と言ったりします。パワーナップとは、コーネル大学の心理学者ジェームズ・マースによる研究に基づく造語です。
パワーナップはGoogleやアップル、マイクロソフトといった一流企業で採用されており、仮眠用スペースを導入することにより実施されています。
スペイン、イタリア、ラテンアメリカ諸国では”シエスタ”と呼ばれる昼寝の習慣があります。特にスペインでは午後３時頃から商店、企業、官公庁などで休業時間をとなっている為、事情を知らない外国人旅行者が戸惑う事があるほど、スペインでは一般的な習慣である。
昼寝の効果を最大加するには
結論から言うと、昼寝は昼食後、２０分間がベストです。
しっかり入眠出来なくても目を閉じるだけで、脳波はβ波からα波に切り替わっており、脳が休息状態に入っていることが分かっています。
米国立睡眠財団の研究では、昼寝の長さは２０分の昼寝が最適と結論づけています。
２０分の休憩昼寝とることにより、以下の効果があるとしています。
・注意力の改善
・パフォーマンスの向上
・気分が良くなる。
たった２０分間の昼寝でこれだけの効果が出来ると専門家に結論づけられている以上、あなたの習慣に昼寝時間を導入しない手はありませんよね！
長すぎる昼寝は逆効果
３０分以上の日中の昼寝は、その日の夜間の睡眠の妨げになってしまう可能性があるので避けた方が良いです。これは、人間の睡眠リズムが関係していて、人間は入眠後３０分でレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わってしまうのです。これは、深く眠っている状態になってしまっていることを意味しています。
深い睡眠状態のときに、スマホのアラームなどで強制的に覚醒すると以下のような状態になります。
・ぼんやりとする
・意識がはっきりせず、覚醒に時間がかかる
・疲労感を感じる
というように、長く昼寝時間を取ったにも関わらず、逆にパフォーマンスを下げる結果になってしまうのです。つまり、昼寝にも戦略を練る必要があるのです。
夜の睡眠の質の低下は朝活をしている人にとってもデメリットしかありません。
９０分の昼寝は効果的
一方で、『１時間半の昼寝は８時間の睡眠時間と同等の認知力向上の効果が期待できる』とカリフォルニア大学リバーサイド校の心理学者サラ・メニック氏は述べています。米国睡眠財団もまた、『９０分間の昼寝により、想像力の向上が期待できる』としています。
結論、昼寝時間は２０分か９０分かの２択になります。
しかし、９０分間の連続した睡眠時間を取るのは社会人であれ学生であれ困難であり、よほど深刻な睡眠不足を抱える人以外は、９０分の昼寝時間を確保すること自体困難でしょう。
戦略的に昼寝をしよう！
スマホで２０分設定して眼を閉じる
先述した通り、昼寝は２０分がベストであると現代医学の観点から言えます。うっかり３０分以上昼寝をしてしまうと逆効果になってしまう恐れがある為、２０分以上の昼寝を避けるためにも、アラームは必須です。
現在はスマホが普及しているので、スマホで２０分後にアラームをかけ昼寝をすることが、昼寝の成功率を格段に上げることが出来ます。
誰も来ないスペースを確保
理論上、目を閉じてさえいれば昼寝の効果は期待できます。しかし、『眠った』という意識が昼寝の効果をより顕著にしてくれるので、職場内で昼寝出来るスペースをいくつか探しておくと、時間を無駄にすることなく、昼食後すぐに昼寝を開始することが出来ます。
どうしても、昼寝する場所がない場合、駐車場で自分の車内などがオススメです！
実際に昼寝をしたらメリットだらけだった
昼寝の効果を実感する前の私のタイムスケジュール
１２：３０ 昼休憩開始・昼食開始
１２：５０ 昼食を食べ終わる 同僚と雑談
１３：３０ 午後の仕事の開始
昼寝導入後のタイムスケジュール
１２：３０ 昼休憩開始・昼食開始
１２：５０ 昼食を食べ終える 診察室へ
１３：００ スマホで２０分測り、昼寝開始
１３：３０ 午後の仕事の開始
以上のように、昼休憩の時間に同僚と会話するという時間を省くことにより、昼寝時間を捻出することに成功しました。
午後の眠気が無くなり苦痛を回避出来た
昼寝を導入する前は、午後の業務が苦痛で仕方ありませんでした。
理由は”強い眠気”でした。強い眠気によって集中力が低下し、ミスの頻度も増えていることは明らかでした。
夜勤のスタッフへの申し送りの時には、既に脳はヘロヘロ。自分が今何を言っているのか、何を伝えるべきなのかがまとまらず、上手く自分の伝えたいことを伝えることができずにヤキモキしていました。
しかし、昼寝を導入することにより、集中力・記憶力が回復し午後の仕事のミスが減り、仕事の質が明らかに改善することが出来ました。夜勤職員への申し送りも正確になり、自分の伝えたいことを論理的に伝えることが出来るようになりました。
クリエイティビティの向上
昼寝を導入するとクリエイティビティまで向上することが分かっています。私の実感では、自分の仕事・動きの無駄に着目する能力が向上しました。
午後の眠気が無くなったことにより、『さらに仕事の効率を上げるには何をしたらいいか？』というところまで考える余裕まで生まれたのです。すると、仕事の非効率な部分に着目し改善することまで出来るようになったのです。
昼寝成功率を向上させる為にまとめ
昼寝が出来る時間・場所を確保せよ
昼寝は”２０分間”という時間と場所さえ確保出来れば可能です。これは非常にハードルが低いといえるでしょう。もし、自分の仕事内で２０分間を捻出出来ないとしたら、仕事そのものがハード過ぎるか、自分の仕事の効率が悪すぎるかです。ほぼ全ての場合後者でしょう。２０分間の昼寝時間くらい捻出する工夫は必要です。
場所はどこでも良い
先述した通り、昼寝と言っても２０分間目さえ閉じていれば脳は休息状態になります。私の場合は、どうしても横になりたいので誰もいない部屋のベンチで寝ていますが、最悪椅子に座って目を閉じているだけで効果は期待できるのです。
普段一緒に仕事をしている職場の人との会話など、業務中にすれば良いだけです。昼休憩の様な”寝ていても文句を言われない時間”は自分の為だけあてるべきです。これは自分への投資といっても過言ではありません。
